Divisão para avançados · foco em peito e ombros

Treino 5x na semana

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Recomendações gerais

Aquecimento

Faça de 5 a 10 minutos de aquecimento geral em esteira, bicicleta, escada ou elíptico, e os exercícios de mobilidade do módulo de mobilidade do material.

O aquecimento mais importante é no próprio aparelho onde você inicia o treino. Se for começar num agachamento livre, faça uma primeira série com carga bem baixa e aumente um pouco a carga a cada série, de 2 a 5 séries, até sentir articulações e musculatura prontas.

Intervalos

O intervalo varia ao longo das séries. Carga, repetições, velocidade de contração e intervalos são variáveis de treinamento que se manipulam.

Intervalos maiores (2 a 3 min): nas planilhas com repetições do tipo 1x 15 a 20, 1x 10 a 15, 1x 8 a 12 e 1x 6 a 10 + drop, faça progressão de cargas e descanse o suficiente para se recuperar. As 2 primeiras séries não vão até a falha. Nas 2 últimas, vá até a falha com as maiores cargas dentro do intervalo de repetições.

Intervalos curtos (30 a 45 s): normalmente no segundo ou terceiro exercício, como 3x 8 a 12. Chegue na falha em todas as séries, sem se recuperar totalmente entre elas. O objetivo é um estímulo mais metabólico, muitas vezes com uma técnica de intensificação.

Número de repetições

Procure não contar repetições e busque sempre a falha, mantendo o controle se está fazendo muitas ou poucas.

3 a 6 repetições: Estímulo de força; ideal dentro da variável carga.
6 a 10 repetições: Intervalo mais usado com a variável carga; ótimo para atleta bodybuilder quando há mais intervalo.
8 a 12 e 10 a 15 repetições: Os dois intervalos mais usados na maior parte do tempo, junto com as técnicas de intensificação.

Legenda das técnicas

Drop: Ao chegar na falha, reduza a carga e continue; o número indica quantas reduções.
Rest pause: Ao chegar na falha, descanse poucos segundos e continue.
Strip set: Drop com mudança de velocidade de contração.
Bi-set: Dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles.
FST-7: 7 séries com intervalo curto, normalmente 45 s.
RM: Máximo de repetições possíveis.
Pico de contração: Segure a contração no ponto de maior tensão pelo tempo indicado.
Parciais após a falha: Ao falhar, continue com repetições de amplitude reduzida.

Marque cada série ao terminar para iniciar o descanso automaticamente. Nos bi-sets, marque após completar os dois exercícios. O progresso fica salvo neste aparelho. Toque nas fotos para ampliar. As fotos são referências dos equipamentos; confira as observações nas legendas.

Fotos: Free Exercise DB (domínio público).